ج: سينه
1. umbرندڙ د :اءَ: عمدگيءَ سان مشق ڪريو پيٽ جي ٿ majorن جي وڏي عضلات ۽ سينه جي نال جي.
عمل: پنھنجي بينچ تي ليٽي و bothو umbنھي ھٿن ۾ dumbbells سان ، پنھنجي ڪلھن تي dumbbells سان ، ھٿن کي سامھون رکندي ، dumbbells کي pushڪيو جيستائين توھان جا ھٿ س straightا ھجن ، رکو ، ۽ آھستي آھستي پوزيشن ڏانھن موٽي وipو. ، اجازت ڏئي ٿو مڪمل ractionڪڙي ۽ مڪمل و extensionائڻ جي pectoralis major جي.
2. مٿيون liرندڙ pushڪ: خاص طور تي سينه جي عضلات تي.
عمل: عمل جو مکيه نقطو ساumbيو آھي جھڪيل پريس وانگر ، فرق اھو آھي ته اسٽول جي مٿا isري کي جھلڻ جي 30 ~ 40 درجن تائين ترتيب ڏنو ويندو آھي ، ان تي ڪوڙ الھايو ويندو آھي.
3. umbرندڙ پکي: خاص طور تي وچين chestاتيءَ جي practiceنيءَ تي عمل ڪريو.
عمل: بينچ تي ليٽي ، twoه گونگا ، alه هٿ ، سامهون ، armsه ھٿ قدرتي طور س chestي سينه مٿان ، armsه ھٿ ٿورڙي elنndي سان beنndن جي sidesنهي پاسن کان ڪنڊن کي ھيcئين نقطي ڏانھن وcي و chestن ٿا ، سينه جا عضلات مڪمل طور تي و extendن ٿا ، سينه جي عضلات قوت جو ڪنبڻ. هٿن کي restoreيهر بحال ڪرڻ لاءِ.
:يو: ڪلهي
1. سفارش: بنيادي طور تي اerين ، وچين ۽ پوئين ڊيلٽوڊ بينڊن کي استعمال ڪريو.
عمل: وي sittingل ، جسم جي پاسي ۾ dه ڊمبلز ، elه ڪowsيون ،اھر ، ھٿ ا forwardتي ، ھڪ آرڪ ۾ ڊمبلز کي بلند ترين نقطي ڏانھن pushڪڻ لاءِ ، ڪجھ دير لاءِ روڪيو ، آھستي آھستي ڊمبلز کي اصلي رستي (آرڪ) مطابق ڪنٽرول ڪريو. اشارو: توھان پڻ ڪري سگھوٿا اھو بي standingل ، armsنھي ھٿن سان سا theئي وقت ، يا ھڪڙي ھٿ سان موڙ ۾.
2. لئٽرل لفٽ: خاص طور تي وچ ڊيلٽوڊ ٽريڪ کي استعمال ڪريو.
عمل: legsئي dumbbells رکو پنھنجي پيرن جي ا ،يان ، ٿورو ا forwardتي جھڪيو ، ٿورو پنھنجو ڪنڊو جھڪايو ، ۽ dumbbells کڻو پنھنجي پاسن ڏانھن قد تائين. رکو ڊيلٽوڊ عضلات کي ”چوٽيءَ جي ڪنڊڪشن“ واري پوزيشن ۾. روڪيو ، پوءِ آھستي آھستي موٽيو ڪلھ ڪنٽرول تي. پڻ ڪري سگھجي ٿو ھڪڙي ھٿ سان ، armه بازو گردش.
.
ايڪشن: twoه ڊمبيلز رکو ، کجيون هڪ facingئي جي سامھون ، مٿي جھڪيو ۽ گوڏن bodyر ، جسم مستحڪم ، ھٿ مٿي ڪنارن تائين ، پوءِ ڪنٽرول ڪيو سست واپسيءَ تي.
ڪلهي rugڪڻ: peيان ڏيو Trapezius عضلات تي.
عمل: dئي گونگا پڪڙيو پنھنجي پاسي ۾ ، ٿورو پنھنجا گوڏا جھڪايو ، ٿورو مٿي پنھنجو مٿيون جسم ا forwardتي و ،ايو ، پنھنجي ڪلھن کي پوريءَ طرح مٿي کڻو ، ڪوشش ڪريو ڪنبڻ سان ڪن کي touchڪڻ ، ڪجھ دير لاءِ روڪيو ، ۽ پوءِ آھستي آھستي ڪنٽرول ڪريو ۽ بحال ڪريو.
ٽي: واپس
owingنهي ھٿن سان جھڪيل جھڪيل: اھو issيان ڏئي ٿو لاٽيسيمس ڊورسي تي.
عمل: پنھنجي گوڏن کي ٿورو جھڪايو ، umbنھي ھٿن ۾ ڊمبل کي رکو ، پنھنجي جسم جي ا andيان ۽ ھي bottom لٽڪايو ، ۽ استعمال ڪريو latissimus dorsi contraction force کي کڻڻ لاءِ ڊمبل کي کowي ۽ ڪلھي جي بلنديءَ تي يا ٿورو مٿي ڪلھي جي پوزيشن کان ، رکو. ٿوري دير لاءِ ، ۽ پوءِ استعمال ڪريو latissimus dorsi ٽينشن کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ dumbbell کي بحال ڪرڻ لاءِ. مٿين جسم کي مٿي نه کنيو و bي ته جيئن قرض کڻڻ واري قوت کان بچي سگھجي.
2. ھڪڙي ھٿ واري موڙي: بنيادي طور تي backاھرين پ backي ۽ ھي lowerين پ .ي تي.
ايڪشن: ڊمبل پڪڙيو کجيءَ سان اندر جي طرف ۽ handئي ھٿ لنگر کي سا supportingي ٽنگ جي گھٹنے تي جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ. سست موٽڻ (مڪمل پوئتي ڊگھو) ، پوءِ سوئچ ڪريو ھڪڙي پاسي کان ئي ڏانھن.
3. س legي ٽنگ pullڪڻ: هي Focusين پوئتي تي Focusيان ڏيو ، گليٽس ميڪيمس ، ۽ بيسپس فيموريس.
عمل: umbنهي ھٿن ۾ ڊمبيلز رکو ۽ جسم جي ا hangيان لٽڪايو ، پير قدرتي طور کليل ، ڪلھي جي چوڻي ، س legsي پير ، پوئتي س straightي ، جسم ا forwardتي ، مٿي مٿي ، جيستائين مٿي جو جسم زمين جي برابر آھي. contractيڪ ڪريو ۽ مٿئين جسم کي پوئتي ڪيو.
پوسٽ وقت: جولائي 13-2021